Levántate, y repara tu cuerpo!

Levántate, y repara tu cuerpo! -Viaje Hacia Si MismoDecimos que algo está estropeado cuando no funciona como debe. Y por desgracia, muchos humanos están estropeados. Sus cuerpos no funcionan como fueron “diseñados”.

El problema principal radica en que nuestros genes están pensados para un mundo que ya no existe. En nuestro nuevo entorno, sufrimos dos tipos principales de averías:

  • Averías metabólicas: hablo principalmente de desajustes hormonales, que arruinan nuestro físico y derivan en todo tipo de enfermedades: diabetes, cáncer, trastornos mentales….
  • Averías anatómicas: causadas fundamentalmente por falta de movilidad. Irónicamente, en el mundo moderno podemos movernos de un lado a otro del planeta en pocas horas, pero somos incapaces de mover nuestro cuerpo correctamente.

Si consigues reparar estas averías, tu vida cambiará, es un hecho. Afortunadamente nuestro cuerpo tiene una increíble capacidad para repararse. No es necesario volver a la vida salvaje para recuperar nuestra naturaleza, pero sí retomar ciertos comportamientos ancestrales.


sillamortalSobre los problemas metabólicos he hablado mucho. Es un tema fundamental y por desgracia parece secundario para la mayoría de ‘expertos’, que se limitan a hablar de calorías, cuando el problema principal no son las calorías, sino el tipo de calorías, y su efecto en nuestras hormonas. Me refiero principalmente a la insulina y la leptina, pero también lo que comemos y cómo nos movemos tiene un impacto en otras hormonas muy importantes, como la testosterona, el cortisolo la hormona de crecimiento.

Sin embargo, más allá de hacer mucho hincapié en la técnica de los ejercicios, he hablado poco de nuestras averías anatómicas.

Hoy empezaré explorando uno de los principales causantes de estos trastornos anatómicos. Se trata de un instrumento aparentemente inocente, atractivo, cómodo…. Estoy hablando de…

LA SILLA

Sí, parece un gran invento, y seguro que nuestros antepasados se sentaban de vez en cuando a descansar sobre una roca sin ningún problema. La silla, sin embargo, se ha convertido prácticamente en una extensión del cuerpo humano, y poca gente se da cuenta de lo que esto implica.

Nos pasamos de media, cada día, más de 1 hora sentados en el coche, más de 7 horas sentados en un escritorio (con la mirada fija en una pantalla), más de 2 horas sentados mientras comemos (sumando desayuno, comida y cena), y más de 1 hora sentados en el sofá viendo la tele (otra pantalla). Estamos hablando de 11 horas con el trasero pegado a algún tipo de silla, cada día; Esto era impensable antes de la era industrial y la aparición de los trabajos de fábrica. Nuestro cuerpo no está diseñado para estar sentado, y pagamos el precio. Por si esto fuera poco, muchos de los que se preocupan por su salud van al gimnasio para entrenar en máquinas, sentados!.

Las sillas son como los zapatos, una conveniencia moderna que coloca nuestra anatomía en posturas antinaturales. Los zapatos acortan nuestros tendones de Aquiles, impiden el correcto funcionamiento del arco del pie, debilitan los 20 músculos que tiene cada pie, bloquean su sistema propioceptivo y empeoran nuestra técnica de carrera (entre otros muchos problemas). Algo similar ocurre con la silla.

¿Qué pasa cuando te sientas?

Sentarse impacta directamente en los dos motores de fuerza principales del cuerpo: los hombros y las caderas, y por tanto también en la estructura que une ambos, la columna vertebral.

Zona de la cadera
Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo, y su función principal (más importante incluso que atraer miradas) es mantenernos erguidos.  Cuando te sientas, los glúteos se desactivan completamente, y nuestra postura se desarma. A esto hay que sumar que los flexores de la cadera (psoas, ilíaco…) se acortan por estar todo el día encogidos, lo que impacta directamente nuestra postura al caminar.

Si los flexores de la cadera se acortan y los glúteos se debilitan, la espalda lumbar tiene que hacer el trabajo que la cadera, por falta de movilidad, no puede hacer. La zona lumbar sin embargo está diseñado para proveer soporte y estabilidad, no para levantar peso ni para mantener un arco muy acentuado.

Cuando una parte de tu cuerpo tiene que subsidiar el trabajo de otra debido a una mala mecánica, se acaba resintiendo, y esto genera un fallo en cascada de tu anatomía.

Zona de los hombros
pesocabezaAl desactivar los glúteos, y la zona abdominal, tendemos a adelantar la cabeza. Cada cm que adelantas tu cabeza, su peso sobre los hombros aumenta.

En la primera foto la cabeza representa un peso de 7 Kg, 13 Kg en la  segunda y 20 Kg en la tercera. Esto hace a su vez que los hombros se vayan también hacia adelante, atrofiando los músculos y limitando su rango de movimiento.

En resumen, sentarse debilita y acorta músculos clave, y limita el rango de movimiento de las articulaciones.

La mayoría de las personas son incapaces de estirar los brazos por encima de la cabeza, alineados con el cuerpo, sin arquear la espalda. Esto es una muestra clara de falta de rango de movimiento. Ejercicios típicos en CrossFit como el push press o overhead squat, con carencias de rango de movimiento en esta zona, pueden causar serios problemas en los hombros.

No sólo aumentas tus posibilidades de lesión, sino que disminuyes tu fuerza. Aplicar fuerza con un rango de movimiento limitado es muy difícil. Piensa en un arco. Cuanto más pueda estirarse, más lejos lanzará la flecha.

Ahora que conoces el problema, pasemos a las soluciones.

Mejora tu postura

Esto es lo más importante. Cuanto mejor sea tu postura, te moverás con más eficiencia, rendirás mejor en cualquier tipo de entrenamiento, y evitarás lesiones.
Para lograr la postura ideal, de pie, sigue esta guía:

  •  Aprieta los glúteos, lo más fuerte que puedas. Aparte de ser un buen ejercicio en si, esto coloca tu pelvis en la postura adecuada (denominada neutra).
  • Esconde las costillas, es decir, haz que el tronco esté totalmente recto. Por la falta de movilidad en la cadera, mucha gente tiende a arquear excesivamente la espalda, asomando las costillas inferiores.
  • Tensa los abdominales, para fijar esta postura. Respira normalmente, manteniendo los abdominales apretados. Como dicen, “respira a través del escudo”.
  • Pon tu cabeza en posición neutra, con la mirada al frente y completamente alineada con el tronco. Orejas encima de los hombros. A su vez los hombros encima de las caderas, y caderas encima de los pies.
  • Lleva los hombros ligeramente hacia atrás y hacia abajo, externamente rotados (pulgares mirando hacia adelante).

No es necesario que aprietes artificialmente los glúteos al caminar, pero siempre debes revisar mentalmente que tienes cierta activación abdominal (20-30%), el tronco y cabeza en posición neutra, y los hombros hacia atrás y hacia abajo.

Y ésta es la misma postura que debes intentar mantener sentado. La silla te llama a apoltronarte “cómodamente”; resiste!. En el momento que desactivas los abdominales o adelantas la cabeza, tu postura se resiente.

Trabaja de pie

La evidencia de las catastróficas consecuencias de nuestras maratonianas jornadas sentados ha popularizado en los últimos años los ‘standing desks‘, o escritorios de pie.
standingdesk

Sin duda es una buena alternativa, pero la mayoría de la gente sigue manteniendo una mala postura de pie (especialmente si utilizas tacones como la mujer de la foto).

Conocer y practicar la postura correcta sigue siendo el primer paso. Y si bien sentarse todo el día es desastroso para tu salud, pasar todo el día de pie, inmóvil, tampoco es la mejor opción.

Lo que realmente necesitas es movimiento.

Muévete más (y mejor)

Al moverte haces trabajar los músculos, reactivas la circulación, descansas tu vista… Intenta aprovechar cualquier excusa en la oficina para moverte:

  • Levántate cuando te llamen por teléfono, y si puedes, camina mientras hablas.
  • En vez de enviarle un e-mail a un compañero que se sienta a 10 metros, levántate, camina y habla con él. No viene a cuento, pero recuerda que ningún número de Likes en Facebook remplaza un abrazo.
  • Pon una alarma en tu ordenador (o teléfono) que te avise cuando lleves más de 45 min sentado. Levántate y camina durante al menos dos minutos. Vete a por agua, al baño, a la impresora, o simplemente camina alrededor de la oficina.
  • Propón a tus compañeros realizar reuniones de pie. Conocidas como stand-up meetings en inglés, son frecuentes en ciertos proyectos de desarrollo de software. Aparte de ser más saludables, las reuniones de pie tienden a ser más cortas y productivas.

Pero no olvides, lo primero sigue siendo la postura. Si te mueves mucho, con mala mecánica, harás el problema mayor. Si tu plan para contrarrestar los efectos de una larga sesión sentado en la oficina es correr 1 hora al día, tengo malas noticias para ti.

He explicado muchas veces por qué correr no es la mejor manera de estar en forma. Y tampoco lo es para evitar averías anatómicas. Es un movimiento repetitivo, realizado en un plano único, con poco rango de movimiento de las articulaciones…  y si le sumas mala técnica (como aterrizar constantemente con el talón), los resultados son desastrosos para tu cuerpo (pero fantásticos para los fabricantes de prótesis de rodillas y caderas).

Lo mismo ocurre con las máquinas de gimnasio. Te obligan a entrenar sentado, siguiendo unos carriles fijos que no responden a tu anatomía natural, limitando también el rango de movimiento de tus articulaciones.

En resumen, la calidad del movimiento es tan importante como la cantidad.

Pasa más tiempo en el suelo

Puede parecer lo mismo, pero sentarse en el suelo es radicalmente diferente a sentarse en una silla.
RelaxedEl arte milenario del Yoga nos puede enseñar mucho sobre las posturas naturales del cuerpo. Un buen ejemplo es la forma de sentarse. Las piernas en posición de loto crean una estructura estable, con las caderas y los hombros externamente rotados, descansando en su postura natural.Cualquier niño pequeño puede sentarse perfectamente en el suelo. Cuando nos empiezan a ‘indoctrinar’ en la escuela, obligándonos a permanecer horas y horas sentados, perdemos esta habilidad innata. Pasamos millones de años en el suelo, es nuestra superficie de descanso natural.archetypalpostures

Cuando veo la televisión (lo mínimo posible), intento hacerlo en el suelo, cambiando de postura: semiloto con espalda erguida, estilo seiza (nalgas sobre talones), en cuclillas (con las plantas de los pies totalmente apoyadas, al estilo asiático)…

Las cómodas sillas, sofás, y camas elevadas nos han hecho alejarnos gradualmente del suelo. Una consecuencia de esta desconexión es que hemos perdido incluso la habilidad para levantarnos del suelo. Lo hacemos de manera torpe y poco eficiente. Una de las cosas que me gusta de MovNat es su foco en “re-aprender” los movimientos naturales, fluidos, que todavía habitan (aunque dormidos) en nuestro cableado neuromuscular.

Por ejemplo la habilidad para sentarse y levantarse del suelo es un excelente indicador de las probabilidades de muerte por cualquier causa.

Haz ejercicios de movilidad

Debes trabajar la flexibilidad de tus músculos, pero también la movilidad de tus articulaciones y tejidos. Mucha gente puede pasar días enteros sin que sus rodillas se doblen más de 90º. Esto no es normal, y debes evitarlo:

  • Practica Yoga de vez en cuando.
  • Realiza ejercicios de movilidad de la cadera (de los que hablaré próximamente),  alargando los músculos flexores y permitiendo activar todo el tren posterior. Como mencionaba antes, muchos problemas de la zona lumbar se deben realmente a falta de movilidad en la cadera. Una cadera poco móvil perjudica también el rendimiento en actividades explosivas como esprintar, levantamientos olímpicos, etc.
  • Lo mismo con los hombros y la espalda torácica.  Nuestros hombros y caderas están diseñados para ofrecer una variedad enorme de movimientos, aprovéchalo.
  • Fortalece tu espalda. De nuevo, si la cadera y la zona de los hombros son los motores donde se genera la fuerza en tu cuerpo, la espalda es el chasis que los conecta. Si es débil, nada funcionará correctamente. Ejercicios como el Peso Muerto o muchos ejercicios con Kettlebells son excelentes para fortalecer la espalda. Ahora bien, mal realizados son la forma más rápida de estropearla. Empieza poco a poco y siempre con la técnica adecuada.

Ahora levántate, y repara tu cuerpo!

Fuente: fitnessrevolucionario.com
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